Pilates posiluje svaly a pracuje také na flexibilitě a rovnováze
Od Jessica Migala 8. září 2020
20 způsobů, jak uchovat – a posílit – kolagen ve vaší tváři
Více kolagenu znamená méně vrásek a hladkou, zvednutou pokožku. Zde jsou aktuální produkty, ošetření v kanceláři a návyky životního stylu, pro které je třeba cvičit. . .
Od Jessicy Migala 28. srpna 2020
Je to psoriáza nebo je to ekzém? Nový test bez bolesti může říci
Na rozdíl od biopsií způsobují pásy pásky minimální nepohodlí a žádné jizvy.
Od Becky Upham, 10. srpna 2020 “
Kdo: Sarah Stanley Co: #HealthTalkTwitter chat Kde: www. dvojčata. com/healthtalk Kdy: čtvrtek 2. ledna ve 13:00 EST Proč: Je to zcela nový rok! Podělíme se o tipy, jak začít se svými fitness cíli a zůstat motivovaní po celý rok.
Další informace o našich spoluhostitelích:
Sarah Stanley je podnikatelka, obhájkyně zdraví a fitness, vytrvalostní atletka a maratónská běžkyně. Na svém blogu sarahstanleyinspirovala. com, sdílí svou vášeň být aktivní, zdravá a šťastná. Stanley má za sebou 26 maratonů a 11 ultramaratonů a je trenérem běžeckého klubu Road Runners Club of America. Během některých svých závodů sledovala svůj pokrok pomocí živých aktualizací na Twitteru a Facebooku ze svého Blackberry. Jako mluvčí sociálních médií a ultra fitness byl Stanley vystupován v časopisech SELF, Ladies Home Journal, Chicago Athlete Magazine, Washingtonian, SHAPE, Examiner, First For Women, Greatist a College Life TV.
V roce 2010 byla Stanley jedinou ženou, která absolvovala dvojitý bostonský maraton. V září věnovala týden získávání zprávy o dětské obezitě na kole 276 mil z Washingtonu, DC, do New Yorku v rámci projektu Celebration Ride s cílem vzdělávat děti o důležitosti aktivního životního stylu, jíst skutečné jídlo, a pomáhat druhým. V roce 2011 se Stanley stala jedinou ženou, která běžela všech 18 závodů Rock ‘n’ Roll (3 maratony a 15 půlmaratonů). Zaběhla také tři další maratony a dva 50 mil ultramaratony a na kole najela 600 mil ze San Franciska do San Diega na každoroční projekt Celebration Ride k získávání finančních prostředků pro děti na kolech.
Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje o zdravém životě!
Nejnovější ve fitness
7 tipů, jak se dostat zpět do rutiny cvičení, pokud vás pandemie narušila
Pokud vás chaos COVID-19 přivedl do rutiny bez cvičení nebo energie, nejste sami. Zde je návod, jak se můžete vrátit do starých kolejí.
Od Quinn Phillips, 27. dubna 2021
Jak vyčistit domácí posilovnu
Veřejné tělocvičny nejsou jediné plné zárodků. Zde lékaři sdílejí osvědčené postupy, jak udržet domácí posilovnu čistou a zdravou.
Od 26. Aleisha Fetters, 26. března 2021
Nejlepší fitness aplikace
Od běhu po bootovací tábor až po jógu je zde 10 fitness aplikací, které vám pomohou shodit přebytečná kila, která jste si mohli přibalit během pandemie koronaviru.
Od Hedy Marks 4. února 2021
5minutové expresní cvičení na celé tělo
Krátký čas? Stále můžete vyrazit trénink celého těla od trenéra Britany Williamsové-není potřeba žádné vybavení.
Od Moiry Lawlerové, 28. ledna 2021
5minutové silové cvičení celého těla s Kelsey Wells
Wells, osobní trenér, navrhl tuto rutinu bez vybavení, abyste mohli pracovat s celým tělem kdykoli a kdekoli.
Od Moiry Lawlerové, 12. ledna 2021
Studie: Mohou fitness trackery a aplikace posílit rutinu vašeho cvičení?
Nová data naznačují, že ano, ale výsledky mohou být lepší, pokud používáte zařízení s nastavováním cílů a dalšími podpůrnými funkcemi.
Od Sari Harrar 23. prosince 2020
Neseďte tam: Malé cvičení tvoří celý den sezení
Nová studie zjistila, že 30 až 40 minut mírné až dynamické fyzické aktivity může působit proti celodennímu sezení u stolu a pomůže vám resetovat po. . .
Od Don Rauf, 27. listopadu 2020
Pětistupňový strečingový návyk, který vám dodá energii, odpočinek a větší mobilitu
Udržování svalové končetiny je důležité pro zdravý pohyb, vyhýbání se zranění a dobré stárnutí. Zde je návod, jak začít dnes.
Od Jessicy Migala 8. října 2020
Chytré zdraví: Vyzkoušel jsem fitness zrcadlo Echelon Reflect pro domácí cvičení-tady se stalo
Od Lauren Del Turco, 21. září 2020
Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro vypracování každé části vašeho těla
Žádné vybavení? Žádný problém. Stále můžete cvičit na celém těle s použitím vlastní váhy jako odporu.
Od Moiry Lawler, 1. září 2020 “
Shutterstock
Fyzická zdatnost ve středním věku může být silným ochráncem před křehkostí, srdečními chorobami a dalšími. Ve skutečnosti může být pravidelné cvičení středního věku nejúčinnějším způsobem prevence chronických onemocnění, ukazuje nová studie provedená v UT Southwestern Medical Center a Cooper Institute. Výzkumníci zkoumali více než 18 000 účastníků s průměrným věkem 49 let a zjistili, že čím jsou vhodnější muži a ženy, tím nižší jsou jejich šance na vznik vážných zdravotních stavů během 26 let sledování. Potřebujete více důvodů k pohybu? Fitness může pomoci zastavit osteoporózu, další studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism zjistila, že ženy před menopauzou, které cvičily jen dvě hodiny týdně, si udržovaly zdravější kosti než ty, které necvičí. Výzkum v časopise Journal of Neuroepidemiology zjistil, že pravidelné cvičení může také pomoci odvrátit demenci.
Pokud se obáváte, že jste příliš pozdě na večírek, abyste mohli něco změnit, budete muset vymyslet lepší výmluvu, proč se nezapotit. Můžete získat sílu a kardiovaskulární zdraví, i když vám je šedesát, sedmdesát a osmdesát, říká Joseph Ciccone, DPT, CSCS, zástupce ředitele Columbia Orthopaedics Sports Therapy v New Yorku.
Jedním z důvodů, proč je cvičení tak dobré pro celkové zdraví, je to, že může brzdit postupnou ztrátu svalové hmoty, která začíná, jakmile dosáhnete věku 40 let, vysvětluje Sheldon Zinberg, MD, zakladatel seniorského fitness řetězce Nifty After Fifty se sídlem v Garden Grove, Kalifornie. „Ve věku 40 let ztrácíme mezi 0,8 a 1 procentem své svalové síly každý rok,“ říká Zinberg. „Ve věku 60 let se může zrychlit na 1,5 procenta ročně a věk 70, nekontrolovaně, může se zvýšit na 3 procenta ročně. “Ztráta svalů může vést k problémům s rovnováhou a následně ke zvýšení šance na pád, vysvětluje. Pády mohou mít za následek středně těžká až těžká poranění, jako jsou zlomeniny kyčle, a zvýšit riziko předčasné smrti, což se odráží v kreslený film Zinberg zůstává ve své kanceláři: Zobrazuje lékaře, který mluví s pacientem a ptá se: „Co lépe odpovídá vašemu nabitému programu? Cvičit 30 minut denně nebo být 24 hodin mrtvý?“
První kroky ke kondici středního věku
Pokud jste nikdy necvičili, začátek vám může připadat zdrcující. Prvním krokem je stanovení cíle, říká Ciccone. Určete si, proč chcete začít s fitness rutinou – zhubnout, zesílit nebo zlepšit své celkové zdraví. Jakmile máte cíl, máte na čem pracovat, navrhuje.
Dále se poraďte se svým lékařem. „Čím jste starší, tím větší je riziko zdravotních stavů,“ varuje Ciccone. „Je chytré provést nejprve prohlídku a promluvit si se svým lékařem o jakýchkoli již existujících podmínkách, které mohou určit, jaká cvičení jsou pro vás bezpečná. ”
Abyste ze své fitness rutiny středního věku vytěžili maximum, říká Zinberg, potřebujete plán přizpůsobený pro vás. Zvažte najmutí osobního trenéra, který dokáže vyvinout režim, který splní vaše jedinečné cíle.
Další klíč je začít pomalu a pak pomalu stavět. “Klíčem je postupný vývoj,” říká Ciccone. Nenechte se překvapit, pokud vás po prvním tréninku – i při rychlé chůzi – bolí. Dá se očekávat nějaká bolest, říká. Pokud vás ale tak bolí, že se nemůžete hýbat, možná jste to přehnali a měli byste to vzít trochu pomaleji.
Pokud nemůžete dělat 30 minut najednou, rozdělte cvičení do 10minutových intervalů. Každé cvičení se počítá, pokud je udržováno alespoň 10 minut v kuse a má střední až intenzivní intenzitu.
Chcete -li stavět v průběhu času, pomalu vyměňte fyzické aktivity, které vyžadují mírné úsilí, jako je rychlá chůze, za ty, které vyžadují energičtější výdaje energie, jako je běh.
Jak postupujete, stále se vyzývejte. Jedna technika se nazývá intervalový trénink – přidávání intenzivních proudů v pravidelných intervalech během tréninku. Pokud kráčíte, zvyšte rychlost, dokud například nedosáhnete na další značku ulice, a poté klesněte zpět do svého obvyklého rychlého tempa, dokud nedojdete k další značce; opakujte vzor pro délku procházky. Pokud jedete na kole, přidejte si na cestu prudší kopce, abyste zvýšili srdeční frekvenci.
Specifikace: Cvičení pro vaše zdraví
Dobře sestavený fitness plán zahrnuje tři druhy aktivit: kardiovaskulární (aerobní) cvičení zaměřené na vaše srdce, silový trénink zaměřený na svaly a zabraňující ztrátě svalů, který přichází s postupujícím věkem, a trénink flexibility, který vás udrží v rovnováze a udrží rovnováhu.
Možnosti kardiovaskulárních aktivit zahrnují:
Rychlá chůze Jogging Cyklistika Plavání Hraní tenisu ve čtyřhře
Pro silový trénink Ciccone doporučuje cvičit každý druhý den (nebo každý třetí den, když začínáte) – nikdy ne po sobě jdoucí dny. “To je zbytek, ne cvičení, to tě posílí,” říká. “Cvičení ničí svaly a zbytek je staví zpět.” “Začněte cvičením celého těla, jako jsou kliky, idealica přísady sedy-lehy nebo dřepy.” Poté můžete přistoupit ke konkrétním svalům a přidat cvičení, jako jsou bicepsové kadeře a tricepsové prodloužení. Tři sady po 10 opakováních jsou dobrým výchozím bodem, dodává. Přestože jsou volné váhy a posilovací stroje účinné, zvažte použití odporových pásů, což jsou délky z pružného materiálu, který procvičuje svaly, aniž byste museli zvedat skutečné váhy.
Mezi možnosti cvičení, které se zaměřují na flexibilitu, patří tai chi a jóga, ale váš trenér by vám měl umět poskytnout jednoduchá cvičení a protahování.
Ukázkové fitness plány středního věku
Americká centra pro kontrolu a prevenci nemocí nabízejí mnoho návrhů na vytvoření týdenního tréninkového plánu. Zde jsou jen dvě možnosti:
Možnost 1:
Neděle: 30 minut svižné chůze
Pondělí: 30 minut svižné chůze
Úterý: 30 minut svižné chůze
Středa: Silový trénink
Čtvrtek: 30 minut svižné chůze
Pátek: 30 minut svižné chůze
Sobota: Silový trénink
Možnost 2:
Neděle: Odpočinek
Pondělí: Běhejte 25 minut
Úterý: Odpočinek
Středa: Běhejte 25 minut a poté silový trénink
Čtvrtek: Odpočinek
Pátek: Silový trénink
Sobota: Běhejte 25 minut
Udělat z fitness středního věku zábavu
Především si udělejte cvičení pro zdraví příjemným. Pokud si vyberete aktivitu, která se vám líbí, pravděpodobněji se jí budete držet. Pokud si najdete partnera, se kterým budete cvičit, budete také pravděpodobně pokračovat ve své rutině. Vězte, že činnosti jako zahradničení (při kopání a lopatování) se počítají. Některé cvičební disciplíny jsou motivační a plní dvojí povinnost – jóga zvyšuje flexibilitu a rozvíjí vaše svaly, zároveň vás uvolňuje a zbavuje stresu. Pilates posiluje svaly a pracuje také na flexibilitě a rovnováze. Nejlepší ze všeho je, že když si vyberete cvičení, která se vám líbí, energie a pocit úspěchu, který získáte, budou sloužit jako motivace pokračovat.
Řekněte nám: Jaký je váš oblíbený způsob cvičení? Podělte se o své zkušenosti v komentářích. (Poznámka: Mobilní uživatelé nebudou moci komentovat.)
Další zprávy a informace o výživě, kondici a hubnutí najdete na @weightloss na Twitteru od redaktorů @EverydayHealth.
Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje o zdravém životě!
Nejnovější ve fitness
7 tipů, jak se dostat zpět do rutiny cvičení, pokud vás pandemie narušila
Pokud vás chaos COVID-19 přivedl do rutiny bez cvičení nebo energie, nejste sami. Zde je návod, jak se můžete vrátit do starých kolejí.
Od Quinn Phillips, 27. dubna 2021
Jak vyčistit domácí posilovnu
Veřejné tělocvičny nejsou jediné plné zárodků. Zde lékaři sdílejí osvědčené postupy, jak udržet domácí posilovnu čistou a zdravou.
Od 26. Aleisha Fetters, 26. března 2021
Nejlepší fitness aplikace
Od běhu po bootovací tábor až po jógu je zde 10 fitness aplikací, které vám pomohou shodit přebytečná kila, která jste si mohli přibalit během pandemie koronaviru.
Od Hedy Marks 4. února 2021
5minutové expresní cvičení na celé tělo
Krátký čas? Stále můžete vyrazit trénink celého těla od trenéra Britany Williamsové-není potřeba žádné vybavení.
Od Moiry Lawlerové, 28. ledna 2021
5minutové silové cvičení celého těla s Kelsey Wells
Wells, osobní trenér, navrhl tuto rutinu bez vybavení, abyste mohli pracovat s celým tělem kdykoli a kdekoli.
Od Moiry Lawlerové, 12. ledna 2021
Studie: Mohou fitness trackery a aplikace posílit rutinu vašeho cvičení?
Nová data naznačují, že ano, ale výsledky mohou být lepší, pokud používáte zařízení s nastavováním cílů a dalšími podpůrnými funkcemi.
Od Sari Harrar 23. prosince 2020
Neseďte tam: Malé cvičení tvoří celý den sezení
Nová studie zjistila, že 30 až 40 minut mírné až dynamické fyzické aktivity může působit proti celodennímu sezení u stolu a pomůže vám resetovat po. . .
Od Don Rauf, 27. listopadu 2020
Pětistupňový strečingový návyk, který vám dodá energii, odpočinek a větší mobilitu
Udržování svalové končetiny je důležité pro zdravý pohyb, vyhýbání se zranění a dobré stárnutí. Zde je návod, jak začít dnes.
Od Jessicy Migala 8. října 2020
Chytré zdraví: Vyzkoušel jsem fitness zrcadlo Echelon Reflect pro domácí cvičení-tady se stalo
Od Lauren Del Turco, 21. září 2020
Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro vypracování každé části vašeho těla
Žádné vybavení? Žádný problém. Stále můžete cvičit na celém těle s použitím vlastní váhy jako odporu.
Od Moiry Lawler, 1. září 2020 “
Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje o zdravém životě!
Nejnovější ve fitness
7 tipů, jak se dostat zpět do rutiny cvičení, pokud vás pandemie narušila
Pokud vás chaos COVID-19 přivedl do rutiny bez cvičení nebo energie, nejste sami. Zde je návod, jak se můžete vrátit do starých kolejí.
Od Quinn Phillips, 27. dubna 2021
Jak vyčistit domácí posilovnu
Veřejné tělocvičny nejsou jediné plné zárodků. Zde lékaři sdílejí osvědčené postupy, jak udržet domácí posilovnu čistou a zdravou.
Od 26. Aleisha Fetters, 26. března 2021
Nejlepší fitness aplikace
Od běhu po bootovací tábor až po jógu je zde 10 fitness aplikací, které vám pomohou shodit přebytečná kila, která jste si mohli přibalit během pandemie koronaviru.
Od Hedy Marks 4. února 2021
5minutové expresní cvičení na celé tělo
Krátký čas? Stále můžete vyrazit trénink celého těla od trenéra Britany Williamsové-není potřeba žádné vybavení.
Od Moiry Lawlerové, 28. ledna 2021
5minutové silové cvičení celého těla s Kelsey Wells
Wells, osobní trenér, navrhl tuto rutinu bez vybavení, abyste mohli pracovat s celým tělem kdykoli a kdekoli.
Od Moiry Lawlerové, 12. ledna 2021
Studie: Mohou fitness trackery a aplikace posílit rutinu vašeho cvičení?
Nová data naznačují, že ano, ale výsledky mohou být lepší, pokud používáte zařízení s nastavováním cílů a dalšími podpůrnými funkcemi.
Od Sari Harrar 23. prosince 2020
Neseďte tam: Malé cvičení tvoří celý den sezení
Nová studie zjistila, že 30 až 40 minut mírné až dynamické fyzické aktivity může působit proti celodennímu sezení u stolu a pomůže vám resetovat po. . .