Lekki opór pobudza i napina mięśnie ramion i nóg
Na koniec mięśnie rozluźnia się podczas ćwiczeń rozciągających.
Zróżnicowany aerobik dla seniorów
Istnieje wiele odmian aerobiku, ale nie wszystkie są odpowiednie dla seniorów. Zalecany jest step, zjeżdżalnia i aqua aerobik. Chronią stawy i podobnie jak taniec jazzowy, thairobik i ujędrnianie ciała mają na celu wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Wyjaśnij z lekarzem, który trening fitness jest dla Ciebie odpowiedni i pamiętaj, aby uczęszczać głównie na kursy nisko obciążające układ sercowo-naczyniowy i stawy.
Gimnastyka w wodzie – idealny sport dla seniorów Aerobik: wejście jest możliwe nawet w podeszłym wieku Rozluźnij mięśnie poprzez rozciąganie Aerobik krokowy: Trening wspomagający stawy na odchudzanie Kurs aerobiku: Jak działa trening? Tak seniorzy wybierają odpowiednią siłownię
Takie treningi o niskim poziomie stresu nazywane są niskimi obciążeniami. Jeśli lubisz poruszać się przy muzyce, to aerobik dla seniorów jest dla Ciebie!
Zanim zaczniesz intensywne ruchy, powinieneś zrobić odpowiednią rozgrzewkę podczas aerobiku. Rozgrzewka oznacza, że mięśnie przygotowują się na nadchodzące obciążenia. Jeśli tego zaniedbasz, ćwiczenia aerobowe mogą spowodować uszczerbek na zdrowiu.
Ćwiczenia aerobowe poprawiające kondycję
Seria zdjęć składająca się z 9 zdjęć
Odpowiednio rozgrzej ciało
Podczas rozgrzewki powinieneś skupić się na jak największej liczbie grup mięśni. Powstające ciepło zwiększa temperaturę mięśni we wszystkich obszarach. Dodatkowo stymulowany jest proces metaboliczny, dzięki czemu organizm przyzwyczaja się do nadchodzącego stresu. Rosnący puls skłania serce do pompowania większej ilości krwi przez krążenie. Dzięki temu mięśnie są regularnie zaopatrywane w nowy tlen. Dzięki temu możliwe jest pomyślne sprostanie wyzwaniu.
Rozgrzewka aerobikowa
Z reguły rozgrzewka aerobikowa składa się z trzech części. Pierwszy obszar dotyczy ćwiczeń całego ciała. Jak sama nazwa wskazuje, używa się tutaj wielu grup mięśni. Niemniej jednak zacznij od mniejszych jednostek, aby nie przytłoczyć swojego ciała. W ciągu następnych kilku minut proces można przyspieszyć. Tempo jest zwykle stosunkowo skutecznie kontrolowane przez muzykę. Pamiętaj, aby trzymać się sugerowanej prędkości. (Ćwiczenia aerobowe: jak uniknąć typowych błędów)
Trening aerobowy: Ważna jest odpowiednia rozgrzewka
Twoje stawy również muszą być przygotowane do sesji treningowej. Prostymi okrężnymi ruchami zmniejszasz ryzyko kontuzji. Ostatnią częścią przed treningami aerobowymi powinno być rozciąganie. Tutaj określone mięśnie są specjalnie rozciągane. W szczególności należy intensywnie rozciągać mięśnie ud i łydek. Każde rozciągnięcie należy powtórzyć około trzy razy.
Niezależnie od tego, czy chodzi o ćwiczenia z boksu, czy z różnych tańców – aerobik jako trening fitness pozwala trenować siłę, wytrzymałość, elastyczność i koordynację. Dzięki różnym aerobikom, takim jak salsa lub aerobik w boksie, możesz szczególnie wzmocnić określone obszary mięśni.
Ćwiczenia aerobowe poprawiające kondycję
Seria zdjęć składająca się z 9 zdjęć
Promuj swoją koordynację
Aerobik jako trening sprawnościowy obejmuje ćwiczenia, które nie tylko spalają tłuszcz, ale także wzmacniają wytrzymałość i koordynację. Ta ostatnia składa się z szerokiej gamy ludzkich zdolności. Na przykład możesz poprawić swoje zdolności rytmiczne, ponieważ dostrzegasz dany rytm i wprawiasz go w ruch. Twoja zdolność reagowania również wzrasta, ponieważ musisz natychmiast reagować na bodźce, takie jak instrukcje trenera lub muzyka. Dzięki aerobikowi jako treningowi sprawnościowemu poprawiasz się oczywiście także poczucie równowagi i zdolność orientacji, gdy dostrzegasz zmiany w pomieszczeniu i wykonujesz choreografie z manewrami skokowymi i zwrotami. (Utrata masy ciała podczas aerobiku: jak to działa)
https://yourpillstore.com/pl/retoxin/
Wzmocnij swoją wytrzymałość metodą
Jeśli kładziesz większy nacisk na sprawność w aerobiku jako treningu sprawnościowym, rozróżniasz dwie metody: metodę ciągłą i metodę interwałową. Metodą ciągłą wykonujesz trening trwający od 15 minut do kilku godzin – bez przerwy. Twoje ciało jest narażone na duży stres przez długi czas, ale poprawia się poziom cholesterolu, kondycja i samopoczucie.
Trenuj zgodnie z metodą interwałową, naprzemiennie między ćwiczeniami wysiłkowymi i przerwami, w których poruszasz się tylko trochę. Fazy intensywnych ćwiczeń trwają początkowo od 15 do 60 sekund, a następnie od 1 do 8 minut lub od 8 do 15 minut. Obserwuj puls podczas forsownych ćwiczeń. Tylko sportowcy ekstremalni powinni stosować średnie maksymalne tętno wynoszące 220 uderzeń na minutę. Puls o wartości około 50-75 procent maksymalnego tętna jest idealny do treningu, jak podaje magazyn fitness "Gotowy do zabawy" poleca. Jeśli to możliwe, prowadź dziennik treningowy, aby udokumentować swoje tętno. (Zajęcia z aerobiku: jak działa trening?)
trax.de: Puls – mierz i interpretuj poprawnie
Salsa aerobik: ćwicz także brzuch i plecy
Dla wszystkich entuzjastów tańca np. Salsa aerobik to sposób na poprawę koordynacji i sprawności. Tutaj zoptymalizujesz w szczególności mięśnie brzucha i pleców. Program treningowy składa się z ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych, technik relaksacyjnych oraz ćwiczeń gimnastycznych. Salsa aerobik jest szczególnie odpowiedni, ponieważ ten taniec można tańczyć w dowolnym kierunku w porównaniu z innymi. Dominują krótkie kroki z wyraźnymi ruchami bioder do muzyki latynoamerykańskiej. Jeśli nie lubisz muzyki tak bardzo, weź inne zajęcia, takie jak hip-hopowy aerobik. (Choreografia aerobiku krokowego: dopasuj się tańcem)
Home.de: Załóż salę fitness – nie każdy pokój jest odpowiedni
Więcej wytrzymałości dzięki bokserskiemu aerobikowi niż treningowi fitness
Jeśli szukasz o wiele bardziej intensywnego programu ćwiczeń, powinieneś spróbować aerobiku bokserskiego. Bo tutaj w większym stopniu promujesz koordynację i sprawność. Techniki ćwiczeń są zapożyczone z boksu, ale przystosowane do treningu aerobowego. Aerobik w boksie charakteryzuje się prostymi uderzeniami, bocznymi i podbródkowymi hakami oraz wieloma jednostkami skokowymi. Jest to zatem intensywny program sportowy, który nie tylko ćwiczy wytrzymałość, ale także mięśnie nóg, ramion i górnej części ciała. (Ćwiczenia aerobowe: jak uniknąć typowych błędów)
Zajęcia z aerobiku są fajne i pomagają utrzymać formę. W tym treningu fitness z muzyką jednostka jest również nazywana treningiem. Podzielony jest na kilka faz, aby idealnie przygotować, wytrenować i zrelaksować organizm. Sesja aerobiku trwa od 30 do 60 minut, w zależności od kondycji uczestników. Wybór ćwiczeń może się znacznie różnić.
Ćwiczenia aerobowe poprawiające kondycję
Seria zdjęć składająca się z 9 zdjęć
Pierwsza faza treningu: zwiększ tętno i dopływ tlenu
Cechą wspólną wszystkich zajęć aerobiku jest to, że poruszasz się do muzyki pod okiem trenera. W pierwszej fazie treningu najpierw doprowadzasz organizm do temperatury roboczej. Poprzez ćwiczenia całego ciała zwiększasz dopływ tlenu i elastyczność mięśni oraz tętno.
Rozgrzewka obejmuje również fazę rozciągania, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu. Ta pierwsza faza rozgrzewki powinna trwać około ośmiu do dziesięciu minut przy muzyce o częstotliwości 125-135 uderzeń na minutę.
Faza wytrzymałości poprawia koordynację i krążenie
Druga faza, znana również jako faza wytrzymałości cardio, już dotyczy spalania tłuszczu. Najpierw wykonujesz ćwiczenia, w których jedna noga zawsze pozostaje na ziemi (tzw. Ćwiczenia o niskim wpływie). Tutaj również przygotujesz mięśnie i stawy na potrzeby dalszego treningu. Wówczas między innymi można zastosować ćwiczenia, w których naprzemiennie kładzie się nogi na podłodze, a nawet wykonuje skoki (ćwiczenia o dużej mocy). Ta faza cardio może trwać od 10 do 40 minut, w zależności od celów kursu.
Znajdź odpowiednią muzykę do aerobiku do treningu Porady dotyczące sprawności: jak uniknąć błędów w ćwiczeniach aerobowych przed ćwiczeniami: najlepszy sposób na rozgrzewkę przed aerobikiem z odpowiednimi ćwiczeniami: jak schudnąć z aerobikiem Ćwiczenia kardio: dobre dla Schudnąć?
Wzmocnij swoje mięśnie na zajęciach aerobiku
W trzeciej fazie następuje tzw. Praca posadzkowa. Tutaj optymalizujesz siłę i wytrzymałość swoich mięśni. Trenujesz głównie duże partie mięśni, takie jak brzuch, nogi, pośladki czy plecy. Możliwe jest również włączenie mięśni ramion i barków do gimnastyki wzmacniającej. Pod koniec treningu następuje pięciominutowa faza uspokojenia, podczas której obniżasz puls bez biegania czy skakania. Dodatkowo rozciągasz mięśnie, które są szczególnie obciążone podczas treningu w celu zachowania równowagi mięśniowej. Przyjemna muzyka może jeszcze bardziej rozluźnić tę fazę relaksu.
W modnym sporcie Therarobik mięśnie trenowane są gumką, tzw. Taśmami Thera. Lekki opór pobudza i napina mięśnie ramion i nóg.
Ćwiczenia aerobowe poprawiające kondycję
Seria zdjęć składająca się z 9 zdjęć
Trening termiczny
Trening termoaktywny na gumkach to szczególna forma aerobiku. Podczas ćwiczeń gimnastycznych opaski Thera są używane do ukierunkowanego działania na mięśnie. Elastyczną lateksową lub gumową opaskę zakłada się na dłonie, nadgarstki lub stopy, a następnie naciąga się na opór. Ma to efekt podobny do ćwiczeń siłowych, ale jest znacznie mniej męczące. Ponadto stały opór działa jednocześnie na kilka grup mięśni.
Trening jest oferowany w studiach fitness, ale można go również łatwo przeprowadzić w domu. Jest teraz wiele dobrych książek i płyt DVD na ten temat, dzięki którym możesz łatwo ćwiczyć kondycję we własnych czterech ścianach. Jednostki treningowe są zwykle dość krótkie (około 30 do 45 minut) i dlatego nadają się również do przerw. (Aerobik w domu: fitness przed telewizorem)
Na to należy zwrócić uwagę w terarobice
Opaski do treningu są dostępne w sklepach sportowych. Gumka ma od 1 do 2,5 metra długości i występuje w różnych grubościach. Siła ciągnięcia waha się między 0,7 a 7 kilogramów. Kolory wskazują na różne mocne strony. Jako początkujący powinieneś wybrać lekki opór (żółty) lub średnią przyczepność (zielony lub czerwony), aby uniknąć nadmiernego wysiłku. (Ćwiczenia aerobowe: jak uniknąć typowych błędów)
Ruchy są wykonywane powoli i równomiernie. Przed i po treningu należy zaplanować fazę rozgrzewki i wyciszenia. Nawiasem mówiąc, aerobik ze wstążkami jest idealny do redukcji wagi, ponieważ można to zrobić bez dużej kondycji fizycznej. Pobudza również serce i krążenie. (Utrata masy ciała podczas aerobiku: jak to działa)
Regularne rozciąganie pomaga ciału rozluźnić mięśnie. Ma to nie tylko pozytywny wpływ na Twoje samopoczucie, ale także zwiększa Twoje przyszłe wyniki. Po ćwiczeniach mięśnie szybko kurczą się i kurczą. Dlatego należy później zastosować ukierunkowane środki zaradcze.
Ćwiczenia aerobowe poprawiające kondycję
Seria zdjęć składająca się z 9 zdjęć
Odpowiednie rozciąganie mięśni
Przez dziesięciolecia uważano, że rozciąganie jest niezwykle ważnym procesem. Jednak z biegiem lat stracił trochę na znaczeniu. Należy jednak wyraźnie rozróżnić, którego obszaru to dotyczy. Rozciąganie jest niezwykle ważne, szczególnie dla sportowców wyczynowych. Metody ćwiczeń rozpoczynają się w dwóch punktach. Ważne jest, abyś radził sobie z tym regularnie. Jeśli tak nie jest, obrażenia mogą wystąpić szybko. (Biceps: ćwiczenia na mocne ramiona)
Rozluźnij swoje ciało
Jeśli kiedykolwiek grałeś w piłkę nożną, na pewno nie masz pojęcia, jak rozciągać mięśnie. Bezpośrednio po relaksującej rozgrzewce rozciągane są poszczególne partie mięśni. Głównym celem tego jest zapobieganie urazom. Jednak służy również do zwiększenia wydajności.
Zwalcz napięcie mięśni: Powięź – rozluźnij tkankę łączną i złagodź ból pleców Zapobiegaj bólowi: Trening powięzi – 6 ćwiczeń poprawiających samopoczucie Trendowe sporty: Crossfit – 5 faktów na temat modnego treningu obwodowego Trendy sportowe: TRX – Wymagający trening z pętlą
Różne ćwiczenia przygotowują grupy mięśni na przyszłe wyzwania. Jeśli tak się nie stanie, szybko mogą pojawić się problemy. Szczep jest tu tylko drobnym złem. Wykonywanie ćwiczeń przed ćwiczeniami staje się coraz ważniejsze wraz z wiekiem. Podczas gdy małe dzieci mogą po prostu dobrze się bawić, musisz sobie z tym radzić najpóźniej od najmłodszych lat. Ważne jest również, aby po ćwiczeniach rozciągać się. Wielu sportowców w studiach fitness ceni ten proces. Skuteczność po treningu jest często niedoceniana, co prowadzi do spowolnienia wzrostu mięśni. (Co zrobić z napięciem mięśni?)
Na szkoleniu trenera aerobiku nauczysz się znacznie więcej niż tylko podstawowych kroków poszczególnych form aerobiku. To holistyczny trening na instruktora fitness, w którym uczysz się prowadzenia grupy treningowej oraz aspektów medycyny sportowej. Na koniec czeka na Ciebie egzamin na nabycie licencji.
Ćwiczenia aerobowe poprawiające kondycję
Seria zdjęć składająca się z 9 zdjęć
Elementy treningu aerobowego trenera
Podczas treningu trenera aerobiku nauczysz się najpierw podstaw, które każdy instruktor fitness musi opanować. Rozpoczyna się podstawową wiedzą z zakresu anatomii ludzkiego ciała, w szczególności mięśni i procesów metabolicznych. Na tej podstawie wyjaśniony zostanie prawidłowy przebieg treningu – składający się z rozgrzewki, fazy wytrzymałościowej i fazy relaksacji.